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Comment le sprint peut nous aider en musculation: la périodisation inversée

L’entraîneur de sprint Charlie Francis – qui a mené notamment Ben Johnson à l’or olympique en 1988 – a produit énormément de contenu durant sa carrière. Speed Trap, un livre à succès sur le dopage dans le sport. The Charlie Francis Training System sur sa méthode d’entrainement globale. Des recueils maintenant transformé en e-book sur des thématiques spécifiques – le développement de la vitesse, l’électrostimulation, la surcompensation entre autres – et des conférences et séminaires filmés.

Je m’arrêterai dans cette première partie sur le premier concept qu’il a popularisé: la périodisation inversée. The short-to-long approach.

Dans les milieux du sprint à cette époque – années 60-70 ou il concourrait encore puisqu’il est 5 fois champion canadien du 100m puis années 80 ou il a commencé à entrainer – il était d’usage de commencer sa saison par un travail dit foncier pour “se faire une caisse” sur laquelle on capitaliserait plus tard en la transformant en vitesse. Cette approche est encore d’actualité dans certains sport. Le début de saison consistait donc en courses longues, souvent sur des systèmes énergétiques non spécifiques au sprint: 1000m, 2000m à intensité moyenne voire élevée mais jamais maximale. La long-to-short approach. Approche longue vers courte.

Francis déclare que cette approche est contre-productive à plusieurs égards:

  • Les besoins en aérobie (l’endurance longue, supérieure à 3min) ne sont pas aussi élevé
  • L’athlète ne redémarre pas chaque saison à 0 concernant cette aérobie et il n’est pas nécessaire de se focaliser dessus en premier
  • La vitesse s’entraîne ou se perd : tout le temps passé sans l’entraîner handicap l’athlète quand il voudra s’y remettre
  • Cela induit une mauvaise réponse au niveaux des fibres musculaires qui vont s’habituer à cet effort moins explosif et rapide que demandé par le sprint

Speed: train it or lose it.

L’approche qu’il préconise est donc.. l’inverse.

L’athlète commence sa saison par des sprint courts – jamais depuis les starting-blocks car l’effort est trop violent pour débuter – de 10, 20 voire 30m. La distance parcourue augmentera petit à petit. Dans l’approche long-to-short c’est justement l’inverse: on commence par des courses longues et on réduit petit à petit en espérant que la vitesse va s’améliorer d’elle-même. L’approche short-to-long est caractérisé par la volonté de créer le plus haut niveau de vitesse sur une distance donnée et d‘augmenter cette distance petit à petit.

First, sprint faster. Then, sprint faster and longer.

Cette méthode trouve son pendant dans la préparation physique, le powerlifting et l’haltérophilie entre autres.

En période de prise de masse il est d’ordinaire conseillé de faire beaucoup de volume (entendre un tonnage élevé) à des charges moyennes, entre 70-80% du 1RM. La prise de force suivrait cette période de volume. Cela serait donc l’équivalent de la long-to-short approach.

D’abord créer un niveau de force suffisant puis capitaliser sur ce niveau de force en augmentant le volume sur lequel on est fort. Par exemple commencer par 3 séries de 2-3 répétitions à un poids élevé – disons 90%RM. Et chaque semaine ou deux rajouter une série supplémentaire. Cela serait l’équivalent de la short-to-long approach. Cette approche permettrait de ne pas perdre de force – chose qui arriverait avec la période de volume à intensité moyenne – et donc de perdre moins de temps à “transformer” la masse acquise en force: les deux se développeraient conjointement et non plus en concurrence. Il est possible (mais pas certains) que les gains de masse soient plus faibles à court terme, mais sur le moyen et long terme rien n’est moins sur.

Cette approche n’est pas l’unique approche gagnante, mais simplement une méthode alternative qui pourra convenir à certains en quête de leur voie d’entrainement royale.

A bientôt, force à vous

 

 

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