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Comment PRENDRE du MUSCLE ou PERDRE du GRAS?

Ceci est le résumé du livre “The Muscle and Strength Nutrition Pyramid” de Eric Helms

1er étage: BALANCE ENERGETIQUE / KCAL

Pour calculer sa maintenance il y a deux méthodes.

Méthode empirique: Premièrement, déterminer son poids chaque jour sur deux semaines, puis faire une moyenne de chaque semaine. Ensuite il faudra calculer ses apports alimentaires sur ces deux semaines. Sachant que 0.5kg =~ 3500kcal, un simple calcul permet de trouver sa maintenance.

Exemple: Si Bernard a pris 1kg entre la semaine 1 et 2, alors il a consommé environ 7000kcal de + que sa maintenance sur la semaine. Il suffit de retirer 1000kcal (7000/7) sur un jour pour connaitre sa maintenance. Privé de kebab Bernard.

Méthode théorique: Cette méthode utilise des multiplicateurs fixés par l’auteur. Elle est donc moins précise.

Poids x 22 x multiplicateur = maintenance

Les multiplicateurs sont les suivants. Il prennent en compte 3-6 jours d’entrainements. Il faudra donc choisir la fourchette haute ou basse selon votre volume d’entrainement.

Sédentaire = 1.3-1.6

Peu actif = 1.5-1.8

Actif = 1.7-2.0

Très actif = 1.9-2.2

Perdre du poids

Viser -0.5%/1% de poids de corps par semaine pour minimiser la perte de muscle et de force.

Le cardio peut être intéressant pour accélérer la perte de poids. CEPENDANT trop de cardio entraîne un ralentissement du processus de construction musculaire et de force. L’épuisement du glycogène et les réponses moléculaires venant de l’endurance interfèrent. Enfin, l’effort excentrique répété de la course à pied par exemple nuit à la récupération et à la masse musculaire. Il est préférable d’opter pour du vélo, du rameur, de la natation ou de l’elliptique – voire de la musculation légère type cardio training.

Total cardio < 1/2 entrainement en musculation

2ème étage: Macronutriments

MacronutrimentsProtéinesLipidesGlucides
Perte de gras2.3-2.8g/kg15-25% du total caloriqueLe reste
Prise de muscle1.8-2.3g/kg20-30% du tota caloriqueLe reste

Perdre trop de poids même avec un taux de protéines haut engendrera une perte de masse plus importante qu’une perte de poids moins importante avec un taux de protéines plus bas. Il y a peu de différence entre peu et beaucoup de protéines au niveau perte de poids MAIS moins de fatigue et de stress pour le haut en protéine.

Les fibres : minimum 25g par jour. Compter les fibres dans les glucides.

3eme étage: Micronutriments et Eau

Il ne faut pas EXCLURE absolument tous les aliments à calorie vide (type junkfood) mais INCLURE le plus possible d’aliments riches en micronutriments.

1 portion de fruit ET de légumes par 1000 calories.

1L d’eau par 23kg de poids de corps. Il doit en résulter 5 urines claires par jour dont 2 claires après l’entrainement.

Les carences classiques:

  • Zinc – impact le métabolisme
  • Fer – impact la force
  • Calcium – impact la santé osseuse. Les produits laitiers sont nos amis pour la vie

Vitamines liposolubles: A D E K. Elles sont absorbé via le petit intestin et restent dans le corps plus longtemps. Il est facile de surdoser et difficile d’être carencé – les effets arrivent plus tard.

Vitamines hydrosolubles: 8 formes de vitamines B et la vitamine C. Il est facile d’éliminer le surplus et facile d’être en carence également – effets rapides.

4eme étage: Timing et Fréquence

3 à 6 repas par jour. Les glucides en post ne sont pas indispensable. Recommandés en pré cependant, sous forme facilement et rapidement digestible.

En sèche, le rebond glucidique consiste à augmenter les glucides pour arriver à sa maintenance ; pas au-delà! 

Le rebond doit être compensé via le déficit des autres jours de la semaine pour garder un déficit hebdomadaire.

 PauseRechargeFréquence des repasAutour de l'entrainement
Prendre du muscle
3-6 par jour
+ si le total journalier n'est pas atteint
Protéines: 0.4-0.5g/kg
1-2h pré & post entrainement
Perdre du gras1-2 semaine de pause pour 8 semaines de régimeEntre 1 à 3 par semaine à mesure que vous séchez3-6 par jour
moduler selon la satiété
Protéines: 0.4-0.5g/kg
1-2h pré & post entrainement
10-20% des glucides de la journée en pré

5eme etage: Suppléments

L’auteur conseille les oméga 3, la vitamine D3 (20-8 UI/kg), la créatine et la béta-alanine pour les efforts longs.

 

 

Une réponse

  1. Jo dit :

    Super article! bravo 😉

    Question qui revient souvent mais… sur la méthode théorique tu utilises quel poids? le total ou celui sans le bodyfat? merci

     

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