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Pourquoi dormir 8h est une arnaque ?

Ceci est un résumé choisi du livre La Révolution du Sommeil de Pierre Fluchaire 

Il y a un dogme qui veut que le sommeil dure 8 heures. Une minute dure 60 secondes, un quinquennat dure cinq ans, l’amour dure trois ans, et le sommeil dure 8 heures.

Il faut rectifier au plus vite: c’est la durée MOYENNE de sommeil, calculée sur une multitude d’individus, qui est de 8 heures. Il est tout à fait possible que PERSONNE ne dorme 8h dans le lot. La moitié dort peut-être 6 heures et l’autre moitié 10.

Voilà pourquoi ce dogme des 8 heures est une arnaque et une vulgarisation perverse.

Partie Théorique

Le sommeil s’articule en 5 stades :

  1. Rythme alpha: état de dérive mentale, mais pas de vide.
  2. Sommeil léger ~20min
  3. Sommeil profond ~10min
  4. Sommeil très profond ~variable
  5. Sommeil paradoxal : rêves

Les stades 1 à 4 durent environ 1h

Un cycle de sommeil se passe théoriquement ainsi: (1) 2-3-4-2-5

Le sommeil paradoxal (5) ne suit donc pas le sommeil très profond (4) : pour arriver au 5 il faut repasser par du sommeil léger (2). Cependant la quantité de sommeil très profond décroit à chaque cycle de sommeil. Tandis que la quantité de sommeil paradoxal augmente à chaque cycle.

Un cycle de sommeil de fin de nuit pourra donc être : 2-3-2-5. Il n’y a plus de sommeil très profond!

Le sommeil très profond est communément appelé le premier sommeil. Il commence à disparaître passé 30 ans si l’individu a mal appris à dormir. C’est le sommeil qui régénère le corps. Il n’y a pas de rêves. D’où l’expression quand quelqu’un est très fatigué:

Dormir d’un sommeil sans rêves

Le sommeil paradoxal est le sommeil des rêves. C’est le sommeil “rapide”: les yeux produisent des mouvements très rapides dans leur orbite.

Partie Pratique

Il va falloir mettre en oeuvre 3 stratégies gagnantes.

Pratiquer la sieste

L’auteur dénombre 4 types de siestes:

  • Le micro-sommeil. Durée: ~1-2min. A réaliser dès que l’envie se fait sentir, n’importe où.
  • La pause-parking. Durée: ~5-6min. S’isoler du bruit et de la lumière tant que possible. Etre dans une position détendu, sur un fauteuil par exemple. Etre spectateur de ses pensées.
  • La tranche de sommeil. Durée: ~15-20min. S’allonger, si possible dans une autre pièce que sa chambre. Si dans la chambre, sur un autre endroit que son lit (ex: canapé). Si il n’y a que le lit, ne pas se mettre sous ses draps! Pratiquer après le déjeuner et le diner par exemple, mais jamais avant.
  • Le cycle entier. Durée ~80-110min. A réserver pour les journées où il y a une dette de sommeil importante (deux nuits précédentes en déficit d’un ou deux cycles par rapport à d’habitude)

Pratiquer la sieste (tranche de sommeil surtout) permet de couper la journée en deux (ou trois) et d’être plus productif. Elle permet d’économiser un cycle de sommeil la nuit. Cependant elle est prohibée pour les insomniaques.

Comment optimiser ses siestes? En connaissant ses débuts de cycles! Comment?

Ecouter son corps

Tout reposera sur l’utilisation d’un nycthémère: une horloge indiquant 24 heures. Dans notre cas, une feuille A4 coupé en rond fera l’affaire.
Il va s’agir de reporter chaque coup de fatigue sur ce nycthémère, chaque jour pendant une à deux semaine. Pour éviter tout biais au début, soyez parfaitement honnête et ne regardez pas le nycthémère trop souvent. Soyez factuels: un coup de fatigue = une croix.
Ensuite, c’est magique ou presque: les coups de fatigue concordent tous sur un intervalle d’environ 30min tous les jours. Plus encore, ils sont espacés du même intervalle sur une journée.

Vous savez maintenant combien dure VOTRE cycle de sommeil.

Vous avez en votre possession:

  • Les moments propices à l’endormissement
  • La durée des vos cycles

Par un calcul des plus enfantin – l’addition – vous allez déterminer à quelle heure il faudra vous réveiller pour être en forme. Si vous vous réveillez en dehors du sommeil léger (Stade 2), vous serez déphasé et dans un piètre état. Il suffit d’additionner la durée de ses cycles pour trouver l’heure idéal.
Exemple: Bernard a reporté ses cycles sur son nycthémère. Il a un cycle à 22h30 et un autre à minuit. Son cycle de sommeil est de 1h30 (90min). Il doit se lever au maximum à 8h pour aller travailler. Il compte se coucher à minuit aujourd’hui. A quelle heure doit-il mettre le réveil?

  1. Méthode ingénieur: minuit => 8 heures => 8x60min = 480 / 90 (durée du cycle)  = 5.33 . On arrondit en dessous : interdit de dépasser d’un cycle sinon on se réveille avec la tête dans le rectum. Donc 5 cycles de 90min = 450min soit 7h30. Bernard met le réveil à 7h30.
  2. Méthode simpliste : le cycle fait 1h30 = 1.5. On a 8 heures à disposition: 8/1.5 = 5.33 => 5×1.5 = 7.5 soit 7h30.  Bernard met le réveil à 7h30.
  3. Méthode ?? : Bernard n’a que faire des cycles, se réveille à 8h en plein sommeil très profond la bave aux lèvres et le regard crotteux, se cogne le petit doigt de pied sur la commode, s’enfile un bol de kellogs qui lui vaudra une hypoglycémie à 11h et part travailler à cran. Il écrasera probablement quelqu’un en route mais passons.
Se discipliner

Vous avez tout pour réussir. Il faut maintenant créer ses propres routines. Pierre Fluchaire nous offre deux routines: Une pour le premier et une pour le deuxième quart d’heure de votre journée.

Pour le premier quart d’heure de la journée:
  • éveil à la fin d’un cycle et non-réendormissement. Petit à petit, arrêter le réveil avant même qu’il sonne
  • se ménager un sas de 10-15 min suivant l’éveil: c’est un état de grâce où les pensées affluent. Eviter tout traumatisme sensoriel comme le bruit, une lumière vive.
  • s’étirer. Complètement.
  • bailler. Favorise la détente et le desserrage des nerfs laryngés.
Pour le dernier quart d’heure de la journée – et avant :
  • Bannir la caféine 7 heures avant: café, thé et booster!
  • Ne pas trop manger proche du sommeil – et peu de protéines qui stimulent les hormones lié à l’activité
  • S’éloigner des lumières blanches (installez f.lux sur PC et Twilight sur Android comme on vous le dit dans cette vidéo et comme le dit Carrio dans son dernier livre)
  • éviter l’exercice trop proche du sommeil

 

Les armes sont maintenant de votre côté.
Testez, et vous saurez.

 

N’hésitez pas à lire ce livre de Pierre Fluchaire: La Révolution du Sommeil.

 

 

 

 

 

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