Musculation Avant-bras - Programme GRIP pour le POWERLIFTING • R&R Strength
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Musculation Avant-bras – Programme GRIP pour le POWERLIFTING

Ce programme est spécifique au powerlifting et surtout au Soulevé de Terre. Cependant il reste très utile et transférable sur tous les autres exercices de musculation.

Le programme

A1 – Maintien en statique: 3-4 séries de 10-20sec

  • Barre devant : commencer à environ 50% de son 1RM au Soulevé de Terre
  • Barre + fatgripz : commencer à environ 30% du 1RM (voire moins si fatgripz très large type Extreme)
    • NB: Ne pas s’aider des cuisses pour délester la barre!

A2 – Extension de doigts: 3-4 séries de 30sec

B1 – Flexion de poignet: 2-3 séries de 12-15

  • Barre dans le dos (commencer barre à vide voire moins)
  • Haltères (commencer à 6-8kg)
  • Avec disque en prenant la poignée (commencer à 2.5 – 5kg)

B2 – Extension de poignet: 2-3 séries de 30sec

  • Haltère à 4-6kg – pas plus!
  • élastique

Quand?

En fin d’entrainement si vous n’avez pas un gros déficit de force.

En début d’entrainement sinon, quitte à sangler les tirages de la séance à venir. Au bout de quelques semaines, placer en fin d’entrainement.

Idéalement à placer la veille d’un jour de repos. Sinon la veille d’un entrainement qui nécessite peu de tirages.

Combien?

1 fois par semaine est le grand minimum pour tout le monde.

2 fois pour ceux qui veulent progresser convenablement.

3 fois si vous avez un gros déficit de force ou souhaitez développer rapidement votre grip.

Le travail “passif”

Quelques astuces pour travailler son grip pendant son entrainement:

  • Faire un maximum de tirage sans le pouce
  • Faire le maximum de tirages lourd sans sangles ni prise inversée
  • Curl en prise marteau

Enfin, n’hésitez pas à vous masser les avant-bras au baton de massage et enfin à vous étirer de trois manières comme on vous le montre en vidéo.

Force à vous

 

 

 

2 réponses

  1. Jo dit :

    Bon programme!

    Cela aide aussi pour l’haltéro non? avoir une “poigne” puissante ça change la vie quand je fais des tirages lourds d’épaulés avec les bandes (qui enveloppe poignée et la barre haltéro) je vois la différence!

    Super site! continuez ainsi 🙂 et un petit article sur la nutrition façon Helms bientôt non?

     
    • R & R dit :

      Merci!
      Oui ça aide pour l’haltéro pareillement 😉

      L’article sur la nutrition va arriver très prochainement mais ce ne sera pas “façon Helms”: ce sera tout simplement le résumé de son livre! Haha
      en espérant qu’il te plaise

       

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