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La Texas Method

La Texas Method est l’une des méthodes les plus efficaces pour les novices: 3 entraînements par semaine et une progression linéaire.

Presentation

La Méthode Texas est une méthode d’entraînement inventée par les entraîneurs de force Glenn Pendlay et Mark Rippetoe.

Le programme se compose de 3 séances par semaine:

  • Le lundi est le jour du volume
  • Le mercredi est le jour de récupération
  • Le vendredi est le jour de l’intensité

C’est comme si vous faisiez dans une même semaine un bloc volume, un deload et un bloc force – d’un programme « classique ».

En théorie vous n’accumulez pas de fatigue dans ce programme. Sans être trop technique, chaque semaine vous complétez le cycle “SRA“: Stress, Récupération, Adaptation – respectivement associé aux jours Volume, Récup’ et Inténsité.

C’est un programme réfléchi pour être tenu sur une très longue période: semaine après semaine, mois apres mois.

 

 A quoi ressemble le programme

Comment progresser

La progression est absolument simple :

  • +1,25kg sur chaque topset du vendredi au DC et DM
  • +2.5kg sur chaque topset du vendredi au squat et SDT

 

La progression sera donc volontairement ralentie aux développés puisque vous alternerez entre les deux d’une semaine sur l’autre. La progression au squat et au soulevé de terre est plus rapide car le poids manipulé est plus lourd.

Si on suit la programmation: +5kg/mois sur DC et DM, +10kg/mois sur squat et sdt. Sachez tout de même que cette progression ne sera pas nécessairement aussi linéaire, aussi faudra-t-il choisir avec soin les poids de départ pour ne pas se griller trop rapidement. L’utilisation de micro-poids (0.25-0.5) est un excellente solution surtout pour les développés.

L’avis de Rekka

Je pense que c’est le meilleur programme pour un niveau intermédiaire. La progression est simple, tournée vers le long terme. Dans une optique Force Athlétique pure, le seul défaut c’est la spécificité:

  • Pas assez de volume DC par semaine
  • L’épaulé pour un athlete c’est bien… mais pour un Powerlifter ou pourra le remplacer par du SDT Roumain par exemple (ndRaoul: faut voir la tête de son épaulé aussi).

De plus, étant basé sur des % elle ne prend pas en compte la forme du jour.

Je la conseille donc aux pratiquants de niveau intermédiaire. Ce niveau n’a rien a voir avec votre total en PL. Je définis intermédiaire/ fin débutant comme quelqu’un qui ne peut plus progresser comme un débutant. (Bon, si vous voulez vraiment des chiffres: 60/100/140/180 aux Big Four DM/DC/Squat/SDT. 1/2/3/4 plates)

Mais la Méthode du Texas est plus un modèle à modifier/ adapter à soi qu’un programme à faire au pied de la lettre. Faites la quand même sans modifications au début 😉

Personnellement, j’ai bien progressé avec. En 8 semaines (de mémoire):

  • DC 155 => 165 (validé a France WPC 2015 )
  • Squat 170 => 177.5*5
  • SDT 200 => 220 (validé a France WPC 2015 )

Un seul point négatif: la durée des séances volume

La Méthode Texas est issu du livre Practical Programming for Strength Training de Marc Rippetoe. (Programmation Pratique pour l’Entrainement de la Force) 

 

 

 

Une réponse

  1. Joan dit :

    Cimer Rekka putain :bave:

    D’ailleurs sur powerliftingtowin ils donnent quelques pistes pour modifier un peu le programme pour un PL (lower moins de volume, remplacer le power clean par un sl deadlift, ne pas alterner le Bench/OHP, etc).

     

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