Force/Hypertrophie: Legeard 3-7 • R&R Strength
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Force/Hypertrophie: Legeard 3-7

D’où vient ce programme?

Le Legeard 3-7 n’est pas un programme à part entière mais plutôt un sous-programme à appliquer à un exercice dans son programme.

Emmanuel Legeard est – entre autres – un entraîneur de force français peu connu du grand public mais d’une pertinence rare et surtout d’une précision incroyable dans ses analyses du mouvement et de l’anatomie. J’ai découvert le 3-7 via Fred Marcérou et son blog, et je l’ai depuis expérimenté avec succès sur plusieurs mouvements: squat, développé couché et surtout développé militaire.

Emmanuel Legeard s’est lancé le défi de répondre à la problématique suivante: les joueurs et athlètes n’ont généralement pas beaucoup de temps disponible sur une saison pour progresser en force ou en masse musculaire, et ce travail est majoritairement réalisé pendant le hors-saison ou les zones creuses. Il faut donc mettre à profit ce temps disponible pour être le plus productif possible sur ces deux objectifs.

  1. Selon Legeard, le nombre de répétitions optimal pour un travail de force est de 25 répétitions (*) par séance (Cf le 5×5 par exemple) à intensité élevée.
  2. L’hypertrophie se travaille avec un temps sous tension suffisamment élevé, ce qui semble incompatible avec le travail de la force qui s’effectue en séries plus courtes.

La solution? Alterner le travail des deux composantes, sur le même exercice et sur la même séance!

(*) « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

Le Programme

Le programme comporte 3 vagues distinctes: Force-Hypertrophie-Surcharge pour faire simple.

La vague Force se compose de 3-2-1 reps à environ 90-92.5-90% du 1RM

La vague Hypertrophie se compose de 7-6-5 reps à environ 80-82.5-80% du 1RM

La vague Surchage se compose de simple(s) à 95% du 1RM. Chaque semaine on augmente d’une série jusqu’à la série 4, puis décharge totale à la séance 5

On a donc nos 25 répétitions, un temps sous tension suffisamment élevée pour l’hypertrophie et de la surcharge progressive. Simple, efficace.

Le programme se déroule sur 6 séances, espacées de 5 à 8 jours selon le mouvement et selon son niveau dans ce mouvement. La sixième séance est une séance de recherche d’un nouveau max.

Comment l’intégrer?

Premièrement, ce programme est relativement taxant nerveusement, et toute progression sur un autre exercice est hautement optimiste. Il faudra donc choisir un exercice, le prioriser pendant ces 5 ou 6 semaines, et ne pas être trop gourmand. C’est pour cela que je ne recommande pas ce programme à un débutant ou un novice. Intermédiaire exigé.

Quel est votre niveau?

Voici le genre de programmation que j’ai expérimenté et qui m’ont donné de bons résultats:

Pour un travail spécifique sur le développé militaire:

Séance A: Legeard 3-7 /  tirage horizontal / développé horizontal

Séance B: Push press excentrique ralentie / Tractions / développé nuque ou incliné

Séance C et/ou D: Jambes + tirages

 

Pour un travail spécifique sur le développé couché:

Séance A: Legeard 3-7 /  tirage horizontal / Dips ou pompes

Séance B: Floor press ou Pin Press / Tractions / Développé vertical

Séance C et/ou D: Jambes + tirages

NB: Cela reste un programme de spécialisation sur un mouvement, mais veillez à garder un certain équilibre entre les tirages et poussées..


J’ai créé un tableau excel pour le 3-7, où j’ai adapté les charges de travail selon le mouvement choisi (DM, DC et Squat puisque ce sont les exercices sur lesquels j’ai testé et validé le 3-7). Si cela vous intéresse, renseignez votre email et je vous l’envoie.

N’hésitez pas à me faire un retour sur votre expérience avec ce programme, en commentaire juste en dessous par exemple!

Restez forts

 

 

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