6 Semaines Pour Devenir Fort: Le Candito 6Weeks • R&R Strength
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6 Semaines Pour Devenir Fort: Le Candito 6Weeks

Présentation

Ce programme est destiné aux pratiquants de niveau intermédiaire minimum.

Le programme “6 weeks” de Candito est disponible gratuitement ici sur son site (+ un guide PDF). Tout est en anglais.

Le programme est divisé en plusieurs parties. Au fur et à mesure que l’on progresse dans le programme, le volume va diminuer et l’intensité va augmenter. C’est donc une forme de périodisation linéaire assez classique.

Le programme est divisé en blocs ou on va travailler plus ou moins une qualité physique qu’une autre: les semaines 1 et 2 sont différentes des semaine 3 et 4, mais toujours dans la quête de devenir plus fort.

Les 2 premières semaines sont appelées muscular condtionning et hypertrophy. Késako? Cela signifie beaucoup de répétitions (un volume d’entrainement relativement élevé) mais avec toujours au moins 80% de votre RM. Et surtout, sur le big 3: on garde une spécificité forte par rapport au Powerlifting.

Pourquoi spécifique?

Car vous allez faire du développé couché a chaque upper (= haut: entrainement dédié au haut du corps) ainsi que du squat et du soulevé de terre a chaque lower (= bas: entrainement dédié au bas du corps).

Comment se déroule exactement le programme?

Les semaines 1 et 2 vous aurez droit à 5 séances/ semaines: 3 upper et 2 lower. Volume très haut, intensité assez haute – >80% du RM. C’est donc la phase Muscular Condition et Hypertrophy.

Les semaines 3 et 4 le volume diminue mais l’intensité va monter: entre 85 et 90% du RM. C’est la phase Strength – soit Force en français il me semble :-). Rien d’original ici, 4 séances par semaine: 2 upper et 2 lower.

Apres ces 4 premières semaine de construction arrive la semaine 5. C’est la semaine ou vous allez voir ou vous en êtes, il n’y aura que 3 entrainement cette semaine:  un entrainement par mouvement. Et c’est une semaine test avec un AMRAP (Autant de répétitions que possible) avec  97.5% de votre RM. Si vous le doublez… vous êtes certainement devenu plus fort!

La semaine 6 c’est au choix:

  • Soit vous faites un deload (décharge) – vous zapperez cette semaine et recommencerez en semaine 1 avec votre nouveau max estimé
  • Soit vous tester pour de vrai vos nouveaux max
Et les exercices d’assistance?

Vous allez choisir:

  • un mouvement pour le dos
  • un pour les epaules
  • un pour les biceps

Vous allez les faire a chaque training Upper.

Il n’y a pas d’exercice d’assistance obligatoire pour les lower ; a part les variations de soulevé de terre bien entendu.

Il fait la séparation entre exercices d’assistance et exercices optionnels: les exo d’assistance que vous allez choisir sont obligatoires, les optionnels sont… optionnels. Si vous voulez, vous pouvez faire 2 exercices optionnel apres chaque lower: ces exercices la seront plutôt de l’isolation ; par exemple des élévations latérales, du leg ext/curl, mollets..

Jonnie conseille uniquement, concernant la progression, d’essayer d’augmenter le poids  au fil des semaines. L’intensité doit être modéré et vous ne devez jamais aller a l’échec sur ceux la (RPE8/9 grand max = garder 1 à 2 reps de réserve). On ne veut pas que ces exercices d’assistance aient un impact négatif sur la récupération.

Comment progresser?

La progression est indiquée sur le tableur. Donc ne vous en faites pas, suivez juste le plan!

NB: des micro poids seront peut être utiles si vous aimez la précision.

Pour indication, cela va augmenter de 2.5% a 5% par semaine – calculé par rapport à votre RM indiqué.

Si vous échouez une rep/série, Jonnie conseil de faire ce que vous pouvez. Si vous arrivez par exemple à ne faire que 3 reps avant d’arriver a l’échec sur les 4 ou 5 reps demandé, ne faites que 3 reps. Il faudra baisser votre MAX sur ce mouvement de 2.5% et faire le prochain training avec votre nouveau max.

L’Avis de Rekka

C’est un bon programme pensé sur le long terme comme la Texas Method, vous pouvez faire les 5 semaines faire un deload et recommencer sans soucis.

C’est un programme que je conseille aux personnes qui  n’arrivent plus a progresser de manière linéaire – les pratiquants intermédiaire et avancé. 

 

 

 

 

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